Program pentru sala de forta

incalzirea cu 3-4 seturi (17, 11, 8, 5) fara epuizare 


ziua 1:

impins (gantere) din orizontala - 2 seturi - 4-6 
impins (gantere) din inclinat (4 gauri, 30 grade) - 4 seturi - 4-6
pull-over-uri - 2 seturi - 4-6
impins in sus (din vertical) cu gantere - 3 seturi - 4-6
impins in sus (din aproape vertical) cu bara - 2 seturi - 4-6
ridic de umeri (pt trapez) - 3 seturi - 4-6
impins ingust cu gantere din total declinat (triceps) - 3 seturi - 4-6

ziua 2:

ramat liber gantere (sau cu bara) - 3 seturi - 4-6
tractiuni inguste la bara cu manerul "V" - 2 seturi - nr. max. (min. 4)
tractiuni largi la bara - 3 seturi - nr. max. (min. 4)
tractiuni normale la bara (latime cat umerii) - 3 seturi - nr. max. (min. 4)
ramat larg cu gantere - 4 seturi - 4-6
indreptari - 3 seturi - 4-6

ziua 3:

genoflexiuni + presa - 2 + 1 seturi - 4-6 repetari
fandari - 3 seturi - 4-6 repetari
flexii picioare - 3 seturi - 4-6 repetari

ziua 4:

ridicari de picioare din orizontala (sau agatat) - 3 seturi - 9-12
abdomene la sol cu disc de 20 kg la ceafa - 3 seturi - 9-12
flexii pt antebrat - 2 seturi - 4-6
flexii inverse pt antebrat - 2 seturi - 4-6
ridic. pe varfuri pt gambe cu picioarele drepte - 5 seturi - 5-8