Vitaminele din legume/fructe

O lista completa a vitaminelor din legume si fructe:

 Vitamina B2 este distrusa de lumina soarelui. Anticonceptionalele si efortul fizic intens necesita suplimentarea dozei zilnice recomandate.

Denumirea	Lace este buna	Surse naturale	Doze recomandate	Precautii si contraindicatii
Vitamina A (Retinol, acid retinoic)	Pentru mentinerea sanatatii pielii, ochilor si sistemului imunitar. Ajuta, in copilarie, la cresterea si dezvoltarea armonioasa.	Ficat, produse lactate, peste gras, oua.	600 mcg/zi pentru femei, 700 mcg/zi pentru barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, o pertie de pateu de ficat le asigura de opt ori doza zilnica recomandata.	La gravide, o doza mare poate duce la nasterea unor copii cu malformatii. Gravidelor le este recomadat sa evite surplusul de vitamine A si ficat.
Beta-Caroten (Pro-vitamina A)	Actioneaza ca un antioxidant si protejeaza impotriva diverselor tipuri de cancer. De asemenea, poate fi transformat in vitamina A de catre organismul uman.	Toate fructele si legumele de culoare verde, portocalie sau rosie, cum ar fi: morcovi, mango, ardei iute, dovleac si spanac	Nu exista o doza zilnica recomandata.	O doza mare (peste 15 mg/zi) poate duce la ingalbenirea pielii.
Vitamina B1 (Tiamina)	Asigura buna functionare a sistemului nervos. Ajuta organismului sa primeasca din alimente necesarul de energie.	Lapte, cereala, carne, fructe uscate, nuci, orez, mazare, fasole verde, drojdie de bere, germeni de grau.	0,8 mg/zi pentru femei, 1 mg/zi pentru barbati. Femeilor intre 19-50 de ani, un cotlet de porc la gratar le asigura doza recomandata/zi.	Vitamina B1 se pierde usor in apa, la gatit. Foloseste apa in care au fierte legumele pentru prepararea sosurilor sau a supelor.
Vitamina B2 (Riboflavina)	Carne, ficat, rinichi, lapte, oua, branza, cereale, drojdie de bere	1,1 mg/zi pentru femei, 1/3 mg/zi pentru barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, doua oua le asigura 50% din doza recomandata/zi.
Niacina	Asigura buna functionare a sistemului nervos. Ajuta organismul sa primeasca din alimente necesarul de energie.	Carne, pui, peste gras, cereale, legume.	13 mg/zi pentru femei, 17 mg/zi pentru barbati. Pentru femei intre 19 si 50 de ani, un piept de pui la gratar asigura doza recomandata/zi in proportie de 150%.	Niacina se pierde usor in apa la gatit. Reduceti pierderile, folosind apa in care au fiert alimentele la prepararea supelor si a sosurilor.
Vitamina B5 (Acid Pantotenic)	Asigura buna functionare a sistemului nervos. Ajuta organismul la asimilarea substantelor nutritive din alimente.	Ficat, rinichi, drojdie de bere, germeni de grau, nuci, cereale, paine integrala, leguminoase si legume proaspete.	Nu exista o doza recomandata.	Vitamina B5 previne incaruntirea parului la cobai, dar nu exista dovezi ca ar actiona identic si la oameni.
Vitamina B6 (Piridoxina)	Un sistem nervos sanatos. Ajuta la formarea globulelor rosii.	Carne, ficat, peste, oua, cereale, paine integrala, banane, leguminoase, orez, nuci, drojdie de bere.	1,2 mg/zi pentru femei, 1,4 mg/zi pentru barbati. Pentru femei intre 19 si 50 de ani, un piept de pui la gratar asigura doza recomandata/zi in proportie de 150%.	Anticonceptionalele, antibioticele si fumatul cresc necesarul de vitamina B6. In aceste cazuri, se recomanda doze suplimentare.
Vitamina B12 (Cobalamina)	Un sistem nervos sanatos. Ajuta la formarea celulelor rosii.	Ficat, rinichi, peste gras, carne oua, produse lactate, cereale.	1,5 mcg/zi pentru femei si barbati. Pentru femei intre 19 si 50 de ani, un gratar de somon le asigura de trei ori doza recomandata/zi.	B12 se gaseste doar in produsele de origine animala. Vegetarienii trebuie sa ia suplimente de vitamina B12.
Biotina (Vitamina H)	Ajututa organismul sa preia din alimente necesarul de energie.	Ficat, peste gras, rinichi, galbenus, mazare, nuci, orez.	Nu exista o doza zilnica recomandata.	Administrarea prelungita de antibiotice creste necesarul de Biotina.
Acid Folic (Folat)	Esential in timpul sarcinii (in special in primul trimestru). Previne aparitia malformatiilor (spina bifida). Ajuta la producerea globulelor rosii si la asimilarea subsrtantelor nutritive din alimente.	Legume cu frunze verzi, ficat, leguminoase, oua, cereale, drojdie de bere, suc de portocale, germeni de grau, tarate.	200 mg/zi pentru femei si barbati. Femeilot intre 19 si 50 de ani, o portie de spanac gatit la aburi le asigura 40% din doza zilnica recomandata.	Toate femeile aflate la varsta fertilitatii ar trebui sa ia o doza suplimentara de 400 mg/zi. Majoritatea medicamentelor obisnuite, inclusiv anticonceptionalele sporesc nevoia de acid folic.
Vitamina C (Acid ascorbic)	Asigura protectie impotriva unor forme de cancer si boli coronariene. Este indicata pentru intarirea sistemului osos, a dintilor, gingiilor, a vaselor capilare si a tesuturilor conjunctive.	Majoritatea fructelor si legumelor, kiwi, citrice, afine, capsuni, ardei gras, coacaze.	40 mg/zi pentru femei si farbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, o portocala de marime potrivita le asigura de doua ori doza zilnica recomandata.	Vitamina C se distruge usor prin conservare si gatit. Pregatiti legumele la abur si serviti-le imediat.
Vitamina D	Asigura buna functionare a sistemului nervos. Recomandata pentru formarea unor dinti sanatosi si a unui sistem osos bine dezvoltat.	Peste gras, oua si produse lactate. Unele alimente – de exemplu, margarina – sunt imbogatite cu vitamina D.	10 mg/zi pentru gravide, mame care alapteaza si femi trecute de 65 de ani. Corpul produce vitamina D atunci cind este expus la soare.	Persoanele in varsta sau nedeplasabile, copii, gravidele si femeile care alapteaza au nevoie de o cantitate mai mare de vitamina D, care poate fi luata din supplimente.
Vitamina E	Protejeaza impotriva bolilor de inima si a cancerului. Este un puternic antioxidant, care impiedica deteriorarea celulelor de carte radicali liberi.	Uleiuri vegetale, margarina polinesaturata, germeni de grau, seminte de floare soarelui, alune, peste gras, oua, cereale, avocado, spanac.	10 mg/zi pentru femei si barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, un fruct de avocado de marime potrivita le asigura 50% din doza zilnica recomandata.	Vitamina E din uleiurile vegetale este distrusa la temperaturi mari. Iti poti completa necesarul de vitamina E consumind-o sub forma de capsule.
Vitamina K	De mare importanta in stoparea hemoragiilor.	Broccoli, varza, spanac, ficat, rosii.	Nu exista o doza zilnica recomandata.	Pacientii care iau medicamente anticoagulante nu ar trebui samareasca doza decit la sfatul medicului.